La ceinture abdominale et la stabilité du bassin

Les abdominaux sont une combinaison de quatre muscles distincts : le grand droit de l’abdomen (1), les obliques externes (2), les obliques internes (3) ainsi que le transverse de l’abdomen (4). Le grand droit de l’abdomen est le muscle le plus en surface (souvent appelé le « six pack ») alors que le muscle le plus en profondeur est le transverse de l’abdomen.

Les abdominaux ont de multiples rôles : relier le haut et le bas du corps, assurer le soutien et l’alignement du bassin et de la colonne vertébrale, participer aux mouvements du tronc et des membres, maintenir et protéger les viscères, aider à la respiration, aux mouvements des organes, à la digestion et à l’élimination. Une ceinture abdominale saine et efficace, qui présente un équilibre entre force et souplesse ainsi qu’entre tonicité et relaxation, prévient les blessures au dos (hernies, lombalgies...), les descentes d’organes (vessie, utérus, …) et le mauvais fonctionnement de certains organes de l’abdomen (incontinence urinaire, problèmes fécaux,…).

Regardons plus spécifiquement le transverse de l’abdomen (TA - en rouge sur l’image ci-contre). Sa contraction agit comme un corset qui compresse le contenu abdominal, supporte les organes internes et stabilise le torse et le bas du dos. Pour contracter ce muscle, imaginez que vous tirez sur un cordon autour de la taille d’un pantalon ou expirez comme si vous vouliez faire de la buée sur une fenêtre ou encore, riez ou toussez! Vous sentirez la taille s’affiner et les « os des hanches » (épines iliaques antéro-supérieures) se rapprocher légèrement l’un de l’autre. Comme la contraction du TA ne cause aucun mouvement majeur, il est difficile de savoir si on l’active (ou pas). « Sentir son TA » peut prendre du temps et du travail alors soyez patient et faites preuve de persévérance.

Dans vos asanas, avec le TA engagé, contractez également le grand droit (en vert sur l’image ci-contre) en ramenant la peau du bas ventre (en bas du nombril) très légèrement vers la colonne vertébrale et vers le haut comme si vous deviez monter la fermeture éclair d’un pantalon serré. Ces 2 actions simultanées (serrer le cordon d’un pantalon et « ziper » des pantalons serrés) assureront une stabilité de la ceinture abdominale, du bassin et de la colonne. Vous gagnerez ainsi un maintien solide et souple du torse et de l’aisance dans la pratique de vos asanas.

Bonne exploration!

(Source des images : http://essaicsp.wordpress.com/2012/10/08/le-redressement-assis-un-bon-exercice/, SciencePhotoLibrary, www.kenhub.com)